7 дней для тебя
неделя психологической и телесной оп♥ры
10−20 минут в день — понятный маршрут к спокойствию
Гайд в подарок «Психологическая аптечка»
Бесплатно
Что вас ждёт:
Диагностика в начале и конце
3 психологические техники — работа с тревогой, мыслями и опорами
3 тренировки: свободная спина, энергия движения, антистресс
Меню на 3 дня — рекомендации по питанию, режима, сна и воды
Медитация «Возвращение к себе»
7 дней — новый этап каждый день в боте, материалы на 30 дней
Ответы экспертов: психолог, нутрициолог, фитнес-тренер
Личная карта опоры — итоговый маршрут на следующую неделю
Персональный план восстановление тела и психоэмоционального состояния
13 900 ₽
Без прохождения «Неделя опоры»
Неделя опоры + Персональный план
8 480₽
Неделя опоры — 1 490 ₽
Персональный план — 13 900 ₽ 6 990 ₽
Персональный план — 13 900 ₽ 6 990 ₽
Цена 6 990 ₽ действует только при покупке Персонального плана вместе с программой «Неделя опоры».
Заполните форму и мы с вами свяжемся
Заполните форму и мы с вами свяжемся
20 октября 2026
10 мин
145
Анастасия
ВИНОГРАДОва
ВИНОГРАДОва
НУТРИЦИОЛОГ
Что пить после тренировки: выбираем напиток по ситуации
После занятия обычно хочется пить, а выбор в фитнес-клубе большой: вода, изотоник, протеиновый коктейль, кефир. Решая, что пить после тренировки, учитывайте, насколько интенсивной она была. После обычного занятия можно выпить воды, а при долгой нагрузке, жаре и сильном потоотделении могут пригодиться электролиты.
Кефир, молоко, протеин и смузи — уже скорее часть питания. В них есть белки, углеводы и калории, поэтому такие напитки могут заменить небольшой перекус. Это удобно, например, если после зала вы не сможете поесть еще несколько часов.
После тренировки выбор зависит от того, как прошло занятие, насколько вы проголодались и когда планируете следующий прием пищи. Дальше разберем:
- что лучше выпить сразу после нагрузки;
- в каких случаях хватит обычной воды;
- когда пригодятся электролиты;
- какие напитки фактически заменяют перекус;
- нужен ли протеиновый коктейль после силовой;
- стоит ли пить кофе или чай после занятий.
Что лучше пить после тренировки: выбираем по ситуации
Выбор зависит от того, как прошло занятие.
После спокойной тренировки в прохладном зале можно выпить воды и отправиться ужинать. А после полутора часов активного сайкла в жару жидкости теряется больше, и здесь уже могут пригодиться электролиты.
Можно ли сразу после тренировки пить воду?
Сделайте несколько глотков после занятия, а дальше пейте в привычном темпе. В качестве примерного ориентира на первый час можно взять 500–700 мл, но точный объем зависит от нагрузки, температуры и того, насколько сильно вы вспотели.
При этом потребность в воде складывается не только из того, что вы выпили после зала. На нее влияет весь день, поэтому полезно учитывать, сколько пить воды в день с учетом своего режима и физической активности.
После долгих занятий часть жидкости лучше восполнять еще до их окончания. В этом случае стоит заранее продумать, что пить во время тренировки, особенно если в зале жарко или вы сильно потеете.
Изотоник и электролиты: когда они могут пригодиться
После обычной силовой, особенно если вы почти не вспотели, изотоник вряд ли понадобится. Другое дело — долгое кардио в жару или занятие, после которого футболку можно буквально выжимать.
Вместе с потом организм теряет воду и электролиты, в том числе натрий. При больших потерях их можно восполнить с помощью изотоника — обычно в таких напитках есть электролиты и углеводы.
Решая, что пить после интенсивной тренировки, смотрите прежде всего на саму нагрузку и потоотделение. 40 минут в спокойном темпе на велотренажере и 1,5 часа сайкла — разные ситуации.
Продолжительность занятия имеет значение вместе с его интенсивностью, температурой в помещении и тем, насколько сильно вы вспотели.
Как понять, много ли жидкости вы теряете
При долгих тренировках можно сравнить вес до и после занятия. Если после нагрузки цифра на весах заметно снизилась, часть этой разницы может быть связана с потерей жидкости.
Для обычного часа в зале постоянно взвешиваться нет смысла. Такой способ больше подходит тем, кто тренируется долго, много потеет и хочет понять, сколько жидкости теряет во время нагрузки.
Что пить для восстановления мышц
Сразу брать протеиновый коктейль после силовой нет смысла, если скоро будет обед или ужин. Выпейте воды, а нужное количество белка доберите с едой.
Если поесть получится только через несколько часов, коктейль или белковый перекус будет кстати. Поэтому учитывайте свой дальнейший режим. И не забывайте про сон и отдых. Они тоже влияют на восстановление мышц после тренировки и самочувствие к следующему занятию.
Кефир и молоко: напиток или перекус?
Кефир и молоко можно рассматривать как перекус: кроме жидкости, в них есть белки, углеводы и калории. Если скоро планируется полноценный обед или ужин, специально добавлять их в рацион после зала нет смысла.
А когда до еды еще далеко и уже появился голод, такой вариант вполне подойдет. Главное — учитывать свою переносимость молочных продуктов: у некоторых они вызывают тяжесть и дискомфорт.
Протеиновый коктейль: когда он пригодится
Протеин удобен, когда после зала долго не получится нормально поесть. Его легко взять с собой и получить порцию белка без полноценного перекуса. Если вскоре будет обед или ужин с мясом, рыбой, яйцами, творогом или другими белковыми продуктами, спешить с коктейлем нет смысла.
Главное — сколько белка вы получаете за весь день. Если белка в рационе хватает с обычной едой, дополнительный шейк можно не добавлять.
Что пить после тренировки для похудения
При снижении веса стоит учитывать калорийные напитки. Большой смузи с бананом, молоком и ореховой пастой, например, по составу и питательности больше похож на перекус, чем на воду с фруктами.
К этой же категории можно отнести латте с сиропом, кефир и протеиновый коктейль. Отказываться от них не обязательно — достаточно учитывать их в общей калорийности рациона.
Иногда именно напитки добавляют больше калорий, чем кажется. Это стоит проверить, если вы следите за питанием, но все равно не понимаете, почему вес не уходит, даже если едите мало.
Покупаете готовый напиток? Посмотрите на 4 вещи
Если берете готовый смузи, протеиновый коктейль или другой напиток, обратите внимание на несколько пунктов:
объём
На упаковке может быть 300–500 мл, а пищевая ценность указана на 100 мл.
Калорийность
Посчитайте, сколько калорий приходится наг всю бутылку, если собираетесь выпить ее целиком.
белок
Для протеиновых и молочных коктейлей посмотрите его количество в одной порции.
Углеводы и сахара
Их содержание поможет понять, насколько напиток вписывается в ваш рацион.
Не стоит ориентироваться только на название на упаковке. У разных протеиновых коктейлей может заметно отличаться количество белка, а калорийность смузи зависит от состава и размера порции.
Можно ли кофе после тренировки?
Да, если вы хорошо переносите кофеин. После утреннего или дневного занятия чашка кофе вполне впишется в привычный режим.
Вечером важнее время до сна. Если кофеин мешает вам засыпать, поздний кофе лучше пропустить. Учитывайте и состав напитка: эспрессо и большой латте с молоком, сливками или сиропом сильно отличаются по калорийности. Последний уже может быть полноценной частью перекуса.
Можно ли пить чай после тренировки?
Да — черный, зеленый, травяной или тот, который вы обычно выбираете. Если хочется пить сразу после нагрузки, сначала удобнее утолить жажду водой, а чай выпить чуть позже.
Ждать от зеленого чая дополнительного жиросжигающего эффекта не стоит. На снижение веса влияет рацион в целом, а не выбор сорта чая после занятий.
Газировка
Минеральную воду с газом можно пить, если она не вызывает тяжести или вздутия. Если после активных упражнений пузырьки доставляют дискомфорт, возьмите негазированную.
Сладкая газировка после тренировки — уже источник сахара и калорий. При снижении веса ее достаточно учитывать в рационе так же, как другие калорийные напитки.
Что лучше оставить на другое время?
Не все напитки одинаково хорошо подходят для утоления жажды после занятий.
- Алкоголь. Для восстановления после нагрузки он не подходит и к тому же может ухудшить качество сна. Если хочется пить, лучше выбрать воду или другой безалкогольный напиток.
- Энергетики. После занятия дополнительная порция кофеина обычно не нужна. Особенно вечером, когда бодрящий эффект может помешать заснуть.
- Сладкие напитки. Сок, лимонад или сладкий чай можно выпить, но жажду проще утолить водой. Если вы снижаете вес, учитывайте их калорийность в общем рационе.
Короткая шпаргалка: что выбрать прямо сейчас
Чтобы было проще выбрать напиток после занятия, держите под рукой несколько вариантов:
- Скоро обед или ужин. Выпейте воды, а необходимые питательные вещества получите с едой.
- Тренировка была долгой, и вы сильно вспотели. Начните с воды. При больших потерях жидкости могут пригодиться электролиты.
- До еды еще далеко, а голод уже появился. Кефир, молоко или протеиновый коктейль подойдут в качестве перекуса.
- Хочется фруктовый смузи. Учитывайте его как часть рациона, особенно если в составе есть молоко, йогурт, банан, орехи или ореховая паста.
- Занятие закончилось поздно и хочется кофе. Вспомните, мешает ли вам кофеин засыпать. Если да, вечером лучше выбрать другой напиток.
- После нагрузки сильно проголодались. Лучше нормально поесть, чем пытаться заглушить голод водой.
Заключение
После тренировки иногда достаточно воды и обычного ужина, после долгой нагрузки и сильного потоотделения могут пригодиться электролиты. Кефир, протеиновый коктейль или смузи тоже вполне допустимы — просто это уже скорее часть питания, чем способ утолить жажду.
Не стоит и пытаться заменить водой еду, если вы действительно голодны. А с кофе после вечерних занятий лучше учитывать, насколько вы чувствительны к кофеину и не мешает ли он заснуть.
Если вокруг тренировок постоянно приходится высчитывать, что и когда поесть, чем перекусить и как при этом снижать вес, имеет смысл разобраться с рационом целиком. На курсе «Питание с опорой» можно составить питание под свой режим, физическую активность и цель, чтобы не принимать одни и те же решения заново после каждого похода в зал.
Автор: Анастасия Виноградова, нутрициолог
Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях, беременности, приеме лекарств согласуйте питание и нагрузки с врачом.
Примерный ориентир — 500–700 мл в течение первого часа. Но считать миллилитры необязательно: после легкого занятия может хотеться меньше, а после интенсивной тренировки в жару — больше. Учитывайте жажду и то, насколько сильно вы вспотели.
Да, если вы хорошо переносите молочные продукты. Кефир содержит белок и может стать небольшим перекусом. Если белка в рационе хватает, специально добавлять протеиновый коктейль после занятия не обязательно.
В кокосовой воде есть электролиты, в частности калий, но по составу она отличается от спортивных изотоников. После обычного занятия ее можно пить просто потому, что она вам нравится, а специально покупать для восстановления нет смысла.
Алкоголь не подходит для восполнения жидкости после физической нагрузки и может ухудшить качество сна. Если хочется пить сразу после занятия, лучше выбрать воду или другой безалкогольный напиток.
