Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день: нормы и расчет

Белки состоят из аминокислот. Они нужны для построения и восстановления тканей, участвуют в работе ферментов, гормональной и иммунной систем. Польза белков для организма не ограничивается поддержанием мышц. Белковая пища переваривается дольше, поэтому чувство голода отступает, а перекусы случаются реже.

Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в гормональных процессах и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Рыба, орехи, семена, авокадо и растительные масла — основные полезные жиры в рационе человека.

Углеводы прежде всего обеспечивают организм энергией. Хорошую основу составляют продукты с клетчаткой и сложные углеводы: крупы, бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб.

БЖУ работают вместе. Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную ткань, жиры необходимы клеткам, а углеводы обеспечивают энергией повседневную активность.

Белки и их влияние на метаболизм нельзя оценивать отдельно от общей калорийности, движения и состава рациона. Даже достаточное их количество не приведет к снижению веса, если человек постоянно получает больше энергии, чем расходует.

Выражение «разогнать метаболизм» часто используют в рекламе диет. На практике обмен веществ не переключается в особый режим от одного продукта.

На расход энергии влияют масса тела, мышечная ткань, движение, питание, сон и другие факторы — и если хочется разобраться, как разогнать метаболизм естественным путем, стоит посмотреть на эти составляющие в комплексе.

Расчет удобно начинать с массы тела и образа жизни. После этого количество каждого макронутриента переводят в калории и проверяют, соответствует ли итоговая калорийность поставленной цели.

Для большинства здоровых взрослых ориентиром может быть 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела. При интенсивных тренировках, снижении веса или необходимости сохранить мышечную массу потребность может повышаться до 2 г/кг и иногда больше.

Например, при весе 70 кг и норме 1,5 г/кг получится около 105 г белка в сутки.

Источники:

• рыба и морепродукты;
• птица и нежирное мясо;
• яйца;
• творог и другие молочные продукты;
• чечевица, фасоль, нут;
• тофу и другие соевые продукты.

Увеличение макронутриента часто используют в белковых диетах. Но не стоит строить рацион только на куриной грудке и твороге. Разные источники позволяют сделать меню разнообразнее и получить не только аминокислоты, но и другие питательные вещества.

Влияние белков на здоровье особенно важно при дефиците энергии: достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную ткань и восстановление после нагрузок.

В качестве ориентира можно использовать от 1 г жира на килограмм массы тела в сутки. Например, при массе тела 70 кг — от 70 г жиров в день. Точное количество зависит от общей калорийности, активности и состава меню.

Сильно урезать жиры ради похудения не стоит. Это делает рацион менее разнообразным и может затруднить получение жирорастворимых витаминов.

В меню можно регулярно включать:

• жирную морскую рыбу;
• орехи и семена;
• авокадо;
• оливковое и другие растительные масла;
• яйца;
• молочные продукты при хорошей переносимости.

При этом жирные продукты достаточно калорийны. Например, небольшая порция орехов дает жирные кислоты, белок и клетчатку, но заметно увеличивает общую калорийность рациона. Поэтому важны и качество, и количество.

При похудении углеводы часто исключают первыми. Большинству людей делать этого не требуется.

Ориентир — 2–5 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. Конкретное количество зависит от активности, цели и общей калорийности рациона. Например, для человека весом 70 кг диапазон составляет примерно 140–350 г углеводов в день.

Основа рациона:

• гречка, овсянка, перловка и другие крупы;
• картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• овощи;
• фрукты и ягоды.

Сложные углеводы помогают получать энергию и клетчатку. При тренировках они особенно важны, поскольку мышцы активно используют углеводы как источник топлива.

Углеводы и их роль в питании не сводятся к сахару. Сладкие напитки, выпечка и десерты действительно могут быстро увеличивать калорийность рациона, но это не означает, что все углеводные продукты нужно исключать.

К низкоуглеводным системам относится кето-диета. Такой формат предполагает другое соотношение макронутриентов и подходит не всем.

При снижении веса важно уменьшать жировую массу и по возможности сохранять мышечную ткань. Здесь важно все: размер дефицита, количество белка, физическая активность и состав рациона.

Для многих взрослых норма 1,4–2 г белка на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг можно начать примерно со 100–120 г белка в сутки, а затем оценить сытость, переносимость и динамику веса.

Белок не отменяет значение калорийности. Если энергии поступает больше, чем расходуется, одно увеличение количества мяса, рыбы или творога не обеспечит снижение веса.

Для контроля веса важны:

• умеренный дефицит энергии;
• достаточное количество белка;
• регулярная физическая активность;
• овощи и другие источники клетчатки;
• нормальный сон;
• устойчивые пищевые привычки.

Слишком жесткое ограничение еды или длительное голодание может дать быстрый результат на весах, но такой подход сложно поддерживать месяцами.

При поиске правильного соотношения БЖУ часто хочется получить одну идеальную формулу вроде 30/30/40. Пропорции меняются в зависимости от активности, цели и особенностей человека.

Удобнее ориентироваться не только на процентное соотношение БЖУ, но и на количество макронутриентов относительно массы тела. Белок можно рассчитывать в диапазоне 1,2–2 г/кг, жиры — от 1 г/кг, углеводы — 2–5 г/кг. После этого полученные значения сопоставляют с необходимой суточной калорийностью.

Главное, чтобы жиры углеводы белки в рационе обеспечивали нужное количество энергии, белок, клетчатку, витамины и минералы.

Например, обед из курицы, гречки и овощей можно дополнить небольшим количеством растительного масла. В одной тарелке будут источники белка, сложные углеводы и полезные жиры. Такой рацион проще соблюдать, чем постоянно отказываться от отдельных групп продуктов.

Сначала определяют ориентировочную потребность в энергии. Она включает базовый обмен и расход на повседневную активность и тренировки.

Учитывают:

• возраст;
• пол;
• рост;
• массу тела;
• количество движения в течение дня;
• тренировки;
• цель — поддержание, снижение или набор веса.

Суточная норма калорий и макронутриентов у двух людей с одинаковой массой может различаться.

Один из распространенных вариантов — формула Миффлина — Сан Жеора.

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Полученный показатель умножают на коэффициент активности и получают примерную суточную потребность в энергии.

Затем калории распределяют между БЖУ:

• 1 г белка ≈ 4 ккал;
• 1 г углеводов ≈ 4 ккал;
• 1 г жира ≈ 9 ккал.

Например, при массе тела 70 кг и рационе на 1800 ккал можно взять 110 г белка и 70 г жиров — то есть 1 г жира на килограмм массы тела.

110 × 4 = 440 ккал.
70 × 9 = 630 ккал.

На углеводы остается 730 ккал:

730 ÷ 4 ≈ 183 г.

Получается около 110 г белка, 70 г жиров и 183 г углеводов. Углеводов в этом примере около 2,6 г/кг, то есть значение находится в диапазоне 2–5 г/кг.

Это только пример. При изменении веса, активности или цели расчет нужно пересматривать.

Если задача — похудение, сначала определяют необходимый дефицит. Не стоит резко снижать калорийность ради быстрого результата: слишком жесткие ограничения могут усиливать голод и снижать работоспособность.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения, можно узнать в нашем материале о дефиците калорий.

Представим женщину 36 лет, рост 165 см, вес 70 кг, со средней активностью. Цель — постепенно снизить вес.

Ориентировочно ей может потребоваться 100–120 г белка и от 70 г жиров в сутки. Количество углеводов подбирают в пределах 2–5 г/кг с учетом активности, необходимой калорийности и цели.

Для массы тела 70 кг это соответствует примерно 140–350 г углеводов в сутки. При снижении веса и невысокой активности обычно выбирают значение ближе к нижней части диапазона, а при более высокой физической активности количество углеводов может быть больше.

Примерные значения для человека весом 70 кг могут выглядеть так:

Это не готовые нормы для любого человека, а пример распределения БЖУ при массе тела 70 кг. Итоговые значения корректируют под энергетическую потребность и индивидуальные особенности.

Кроме БЖУ, важно учитывать состав тела и микронутриенты. Таблица макронутриентов не показывает содержание железа, кальция, витаминов и других веществ.

Сбалансированное питание не требует готовить отдельные диетические блюда. Привычные продукты тоже подходят, если соблюдать разумные порции и разнообразие.

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, яйца и натуральный йогурт.
• Обед: гречка, индейка и овощной салат с растительным маслом.
• Перекус: творог с фруктом или йогурт с орехами.
• Ужин: запеченная рыба, картофель и овощи.

Такой вариант дает разные источники белка, углеводы, клетчатку и полезные жиры.

Резкое увеличение белка и клетчатки иногда вызывает дискомфорт. Поэтому менять рацион лучше постепенно. Не стоит забывать и про водный баланс: вода необходима для нормальной работы организма и пищеварения.

Значения ниже приблизительные и нужны прежде всего для понимания принципа распределения продуктов.

Пример рассчитан так, чтобы суточное количество жиров составляло не менее 1 г/кг для человека массой около 70 кг, а углеводы находились в диапазоне 2–5 г/кг.

Для человека весом 70 кг такой рацион дает около 1 г жиров и 2,6 г углеводов на килограмм массы тела.

Меню можно менять под вкусы. Углеводы необязательно получать только из круп: подойдут картофель, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Чтобы понять, как сбалансировать рацион по БЖУ, используйте простую схему:

1. Определите примерную калорийность.
2. Задайте количество белка.
3. Рассчитайте жиры из ориентира от 1 г на килограмм массы тела.
4. Распределите углеводы с учетом диапазона 2–5 г/кг, активности и общей калорийности.
5. Проверьте количество овощей, фруктов и других продуктов с клетчаткой.
6. Оцените, удобно ли такое питание в обычной жизни.

Необязательно ежедневно попадать в цифры до грамма. Гораздо полезнее смотреть на рацион в среднем за несколько дней. Если сегодня получилось 90 г белка вместо 100, а завтра — 110 г, это не делает питание неправильным.

Если белка не хватает, не стоит резко увеличивать порции. Проще распределить его между приемами пищи.

Можно:

• добавить яйца на завтрак;
• использовать творог или йогурт;
• включать рыбу или птицу в обед;
• добавлять бобовые в салаты и супы;
• использовать тофу;
• выбирать продукты с достаточным содержанием белка на порцию.

Так увеличивается количество источников белка, а меню остается разнообразным.

Ориентир для жиров — от 1 г на килограмм массы тела в сутки. Поэтому при составлении меню важно не только избегать их избытка, но и следить, чтобы количество жиров не оказалось слишком низким.

Не нужно исключать все жирные продукты. Лучше контролировать их количество и выбирать разные полезные жиры. Например, салат можно заправить небольшим количеством масла, а часть сладостей заменить небольшой порцией орехов. При этом избыток жиров легко повышает общую калорийность, поэтому размер порций имеет значение.

Количество углеводов можно рассчитывать в диапазоне 2–5 г на килограмм массы тела и подстраивать под режим дня, активность и общую энергетическую потребность. При тренировках часть продуктов с углеводами можно оставить до или после нагрузки.

Крупы, картофель, бобовые, овощи и фрукты дают разные виды сложных углеводов и клетчатку.

Не обязательно исключать углеводы вечером. Если ужин вписывается в общую калорийность и соответствует цели, они могут оставаться в рационе.

Если после изменения питания постоянно появляются сильный голод, слабость или проблемы с пищеварением, не стоит просто терпеть. Возможно, рацион слишком сильно ограничен или в нем не хватает разнообразия.

БЖУ — удобный инструмент для оценки рациона, но не единственный. При составлении питания учитывают общую калорийность, качество продуктов, клетчатку, микронутриенты, физическую активность и пищевые привычки.

В качестве простой схемы можно ориентироваться на несколько принципов:

• белок — регулярно в течение дня;
• жиры — от 1 г/кг массы тела, преимущественно из качественных источников;
• углеводы — ориентировочно 2–5 г/кг, в основном из продуктов с клетчаткой;
• овощи и фрукты — ежедневно;
• вода — с учетом индивидуальных потребностей и активности;
• питание — без постоянных жестких запретов.

При похудении особенно важен энергетический баланс. На вес и самочувствие также влияют сон, стресс, режим питания и пищевые привычки. Иногда человек знает свою норму БЖУ, но переедает из-за нерегулярного питания, эмоционального голода или слишком строгих ограничений.

При наличии медицинских показаний отдельно учитывают холестерин, качество жиров и другие индивидуальные параметры. Спортивное питание также требует учета нагрузки и восстановления.

Если самостоятельно определить потребности сложно, можно обратиться за индивидуальной консультацией нутрициолога и расчетом КБЖУ. Специалист сможет учесть цель, образ жизни, привычный рацион и индивидуальные особенности.

Главная задача — выстроить питание, которое помогает поддерживать здоровье, энергию и контроль веса.

Начните с массы тела, возраста, роста, пола, активности и цели. После этого определите ориентировочную калорийность и распределите ее между БЖУ.

В качестве отправной точки можно использовать 1,2–2 г белка, от 1 г жиров и 2–5 г углеводов на килограмм массы тела, а затем корректировать значения под индивидуальную энергетическую потребность.

При заболеваниях, беременности, выраженных ограничениях в питании и других особых состояниях расчет лучше обсуждать со специалистом.

Единой идеальной пропорции нет. Учитывают не только проценты, но и качество продуктов, сытость, пищеварение, уровень энергии и динамику веса.

Добавляйте полноценные источники белка в основные приемы пищи: рыбу, птицу, яйца, творог, бобовые, тофу. Белок удобнее распределить в течение дня, чем пытаться получить большую часть вечером.

Ориентируйтесь минимум на 1 г жиров на килограмм массы тела в сутки. Не исключайте без необходимости масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу. Они дают полезные жиры, которые нужны организму. При этом важно помнить о высокой калорийности некоторых жирных продуктов.

Придерживайтесь диапазона 2–5 г углеводов на килограмм массы тела и учитывайте активность и режим. Основу могут составлять сложные углеводы — крупы, бобовые, овощи, картофель и цельнозерновые продукты.

2–5 г/кг подходит для расчета рациона, но конкретное количество зависит от активности и общей энергетической потребности. Например, при массе тела 70 кг это примерно 140–350 г углеводов в сутки.

Нет. Подсчет может пригодиться в начале, чтобы разобраться с порциями и составом продуктов. Но постоянно считать каждый грамм необязательно. Со временем можно ориентироваться на структуру тарелки и сформированные пищевые привычки.

Само по себе интервальное голодание не отменяет потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Если приемов пищи становится меньше, важно сохранять питательность рациона. Не стоит использовать длительное голодание как способ компенсировать переедание.