Виды тренировок: кардио, силовые и функциональные — что выбрать

Начать проще всего с трех основных направлений.

1. Силовые тренировки — работа с отягощением или собственным весом. Основная задача — развивать силу и мышечную массу.
2. Кардиотренировки — нагрузка, при которой активно работают сердце и дыхательная система. Это бег, плавание, велосипед и другие похожие виды активности.
3. Функциональные тренировки — упражнения, построенные вокруг естественных движений и работы нескольких мышечных групп одновременно.

При этом программы фитнес-клубов гораздо разнообразнее. Одно направление может сочетать признаки сразу нескольких видов нагрузки. Например, групповой силовой класс отличается от самостоятельной работы со штангой, а танцевальная тренировка одновременно дает кардионагрузку и развивает координацию. Поэтому при выборе занятия полезно ориентироваться не только на три основные группы, но и на конкретный формат.

Чтобы было проще ориентироваться в расписании фитнес-клуба, разберем несколько популярных форматов занятий.

• Силовые тренировки. Сюда относятся классические занятия с отягощениями, а также групповые форматы Pump, Power Body, «Сильные ягодицы». В зависимости от программы используются штанги, гантели, бодибары, тренажеры или собственный вес. Такие занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости и формирование рельефа тела.
• Кардионагрузки. Бег, плавание, велосипед и сайкл заставляют активнее работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают общую выносливость и увеличивают расход энергии.
• Интервальные тренировки. В них периоды интенсивной работы чередуются с отдыхом или менее интенсивной нагрузкой. Один из известных форматов — табата. Такие занятия проходят в динамичном темпе и используются для развития выносливости и общей физической подготовки.
• Танцевальные направления. Зумба, бачата и другие танцевальные классы сочетают физическую активность, музыку и изучение движений. Такой вариант может понравиться тем, кому важны не только нагрузка, но и эмоциональная разрядка и удовольствие от самого процесса.
• Функциональные тренировки. В программу входят упражнения, которые развивают силу, координацию, баланс, подвижность и выносливость. Часто используются движения, близкие к тем, которые человек выполняет в обычной жизни.
• Body & Mind. Это направления, в которых физическая работа сочетается с вниманием к дыханию, концентрации и контролю движений. К этой группе можно отнести Deep Work, Power Yoga, BodyArt, флоатинг и другие похожие практики.

Такое разнообразие позволяет выбирать занятия не только под конкретную цель — снижение веса, развитие силы, выносливости или гибкости. Имеют значение темперамент, уровень подготовки, самочувствие и то, какой формат человеку действительно нравится. Если тренировка приносит удовольствие и подходит по уровню нагрузки, заниматься регулярно обычно проще.

Силовая тренировка — это работа с сопротивлением. В качестве него используют штангу, гантели, гири, тренажеры или собственный вес.

Такие занятия помогают стать сильнее и сохранить мышечную массу. При регулярных тренировках улучшается физическая форма, а нагрузка на мышцы и кости помогает поддерживать их в хорошем состоянии.

Для укрепления мышц используют самые разные упражнения.

Силовые нужны не только ради внешнего вида. Они помогают поддерживать мышечную силу, костную ткань и способность тела справляться с физической нагрузкой в повседневной жизни.

Но есть момент: техника важнее веса. Если вы только начинаете, сначала стоит научиться правильно выполнять движение с небольшим сопротивлением. Вес можно добавлять постепенно, когда упражнение уже получается уверенно.

Функциональный тренинг — это тренировки, в которых упражнения похожи на движения из обычной жизни. Мы приседаем, наклоняемся, тянем и толкаем предметы, поворачиваемся, переносим вес. Именно на такие движения часто и делают упор в функциональных занятиях.

В одном упражнении может работать сразу несколько мышечных групп. Поэтому функциональные тренировки помогают одновременно развивать силу, координацию, равновесие и выносливость.

К таким форматам относят:

• кроссфит;
• тренировки с собственным весом, в том числе воркаут;
• занятия с TRX и другими петлями;
• упражнения с гирями;
• круговые тренировки.

После интенсивной нагрузки организму нужно время на восстановление. Это нормальная часть тренировочного процесса. В программу также можно включать миофасциальный релиз — самомассаж с помощью роллов и других приспособлений. Особенно важен период восстановления после тренировок высокой интенсивности — без него мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке.

Функциональный тренинг особенно хорошо подходит тем, кому хочется лучше управлять собственным телом. Поднять ребенка, донести тяжелые сумки, подняться по лестнице, присесть и снова встать — это тоже физическая работа. Чем лучше тело подготовлено к таким движениям, тем легче они даются.

Кардио — это нагрузка, при которой учащается дыхание и сердце начинает работать активнее. Самые привычные варианты — бег, плавание, велосипед, танцы, прыжки со скакалкой и занятия на эллиптическом тренажере.

Основная задача кардио — развивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Кардио и силовые тренировки не обязательно выбирать по принципу «или — или». Их вполне можно совмещать в одной программе. Вопрос только в том, как распределить нагрузку и успевать восстанавливаться.

Кардионагрузка также увеличивает расход энергии, поэтому ее часто используют при снижении веса. Но одно кардио само по себе не гарантирует похудение. На изменение массы тела влияют питание, общая активность и восстановление.

Пример недели кардиотренировок:

Если вы давно не тренировались, не стоит пытаться сразу повторить такую неделю. Частоту и интенсивность лучше подбирать под свою подготовку и самочувствие.

Иногда человек регулярно тренируется, но вес при этом почти не меняется. Тогда возникает вопрос: почему не уходит вес при занятиях спортом? Причина может быть в питании, небольшом дефиците энергии, изменении повседневной активности, восстановлении и других факторах. Поэтому количество кардиотренировок само по себе еще не показывает, будет ли снижаться вес.

Силовая и функциональная тренировка действительно могут выглядеть похоже. И там и там встречаются гири, гантели, упражнения с собственным весом и другое оборудование.

Главное различие — в задаче тренировки.

В чем разница между силовой и функциональной тренировкой? Не стоит смотреть только на название упражнения. Одно и то же движение может использоваться в разных программах. Важнее то, зачем его включили в тренировку и как организована нагрузка.

Если цель — снижение веса, на результат влияет не только зал. Имеют значение питание, сон, повседневная активность и индивидуальные особенности организма. Если вес не меняется, несмотря на изменения образа жизни, причину лучше обсудить со специалистом, а не самостоятельно искать ответ на вопрос о том, какие гормоны мешают худеть.

Сначала определитесь, чего вы хотите от занятий.

Если основная задача — снизить вес и сохранить мышцы, можно сочетать силовые и кардиотренировки. Если хочется стать сильнее, логично сделать основной акцент на силовой работе. А тем, кому важны координация, ловкость и общая физическая подготовка, подойдут функциональные занятия.

При этом необязательно ограничиваться только этими форматами. Тем, кому быстро надоедают тренажеры, могут подойти танцевальные или групповые занятия. Любителям интенсивной нагрузки — интервальные форматы, а тем, кому важны концентрация, контроль движения и более осознанная работа с телом, — направления Body & Mind.

При выборе стоит учитывать несколько простых вещей:

• мотивация для тренировок — похудение, сила, выносливость или поддержание здоровья;
• насколько вы сейчас физически подготовлены;
• есть ли ограничения по здоровью;
• сколько времени вы действительно готовы выделять на тренировки;
• нравится ли вам выбранный формат.

Последний пункт важнее, чем кажется. Если каждое занятие приходится буквально заставлять себя терпеть, долго придерживаться такой программы будет сложно. Хорошая тренировка — та, которую вы можете регулярно повторять, а не выдержать несколько недель на силе воли.

Тренировки — только часть процесса. Организму нужно успевать восстанавливаться между нагрузками.

Недостаток сна и лишний вес могут быть связаны, а постоянный недосып способен мешать нормальному восстановлению после физических нагрузок. Поэтому отдых — не противоположность тренировкам, а их продолжение.

Необязательно с первого дня составлять сложную программу. Определитесь с целью, оцените свою подготовку и начните с нагрузки, которую можете выполнять регулярно.

Если хочется стать сильнее — сделайте упор на силовые. Нужна выносливость — добавьте кардио. Хотите лучше двигаться и чувствовать себя увереннее в бытовых нагрузках — обратите внимание на функциональные тренировки.

А если классический тренажерный зал кажется скучным, можно попробовать групповые силовые классы, сайкл, интервальные, танцевальные или Body & Mind направления. Форматы отличаются по интенсивности и характеру нагрузки, поэтому среди них проще найти тот, который соответствует цели, подготовке и личным предпочтениям.

Дальше можно комбинировать разные форматы. Главное — не забывать о базовых вещах: разминке, технике и восстановлении.

Регулярные тренировки обычно дают больше пользы, чем редкие занятия «на износ».

К основным видам относят силовые, кардио и функциональные тренировки. При этом существует множество конкретных направлений: интервальные занятия, табата, сайкл, Pump, Power Body, танцевальные классы, зумба, BodyArt, Power Yoga и другие форматы.

Силовые направлены прежде всего на развитие силы и мышц, кардио — на выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, функциональные — на координацию, силу и выполнение различных движений.

Для снижения веса можно сочетать силовые и кардиотренировки. Но результат зависит не только от тренировок: значение имеют питание, общая активность и восстановление.

Если вас интересует вопрос, как похудеть после 40, программу лучше подбирать с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья.

Функциональный тренинг чаще строится вокруг комплексных движений и общей физической подготовки. Силовые занятия в большей степени сосредоточены на развитии силы и мышц с помощью сопротивления.

При этом граница между ними не всегда строгая: многие упражнения встречаются в обоих форматах.

Единого количества тренировок, которое подошло бы всем, нет. Частота зависит от цели, уровня подготовки, интенсивности занятий и того, насколько хорошо вы успеваете восстанавливаться.

Если нагрузка растет, следите не только за тренировочным планом, но и за самочувствием.

Да. Силовые, кардио и функциональные занятия можно объединять в одной программе. Также их можно дополнять интервальными, танцевальными и Body & Mind направлениями. Нагрузку стоит распределять так, чтобы она соответствовала вашей цели и оставляла время на восстановление.